高血圧の食事での対策と減塩レシピ３選

2026/07/28

介護食レシピ栄養士コラム

＜目次＞

■高血圧とは

　・高血圧の症状

■高血圧の主な原因

　・最も大きな原因
　・生活習慣による要因
　・その他の要因

■食事での対策

　・減塩をする
　・カリウムをとる
　・バランスの良い食事をとる
　・飲酒量はほどほどに

■減塩レシピ３選
■まとめ

高血圧とは

心臓から送り出される血液が、動脈の血管を通る際に、血管の壁にかかる圧力のことを血圧と言い、
圧力が慢性的に高い状態を高血圧と言います。
一般的には、
・収縮期血圧140mmHg以上
・拡張期血圧90mmHg以上
このいずれかだと高血圧と判定されます。

高血圧は、日本人の生活習慣病死亡に最も大きく影響する要因と言われており、
もし高血圧を完全に予防できれば、年間10万人以上の人が亡くならずに済むと推計されています。
それほど高血圧は、日本人にとって生活習慣病の大きなリスクのひとつです。

高血圧の症状

生活習慣病の大きなリスクなのに、高血圧の人が多い理由のひとつが、
「自覚症状がほとんどない」ということがあります。
そのため、知らず知らずのうちに血管にダメージが蓄積されていき、
健康診断で指摘されて初めて気が付くケースが多いです。
血圧が著しく上昇することで下記の症状が現れます。
・動機や息切れ
・頭痛、頭が重たく感じる
・肩こり
・耳鳴り　など

しかし、これらの症状は高血圧特有ではないため、症状が出ていないからといって安心はできません。

高血圧の主な原因

最も大きな原因

日本人の高血圧のなかで、最も多い原因は「塩分のとりすぎ」によるものと言われています。
日本は味噌、醤油、漬物、干物など、塩分を使って保存食となるような食品をつくってきた文化があり、
自然と塩分を多くとりがちになってしまいます。
塩分の摂取が多いと、血液中の塩分濃度を薄めようと体に水分を溜め込み、血液量が増加します。
全身を巡る血液量が増えると、血圧が高くなってしまいます。

生活習慣による要因

・肥満：特に内臓脂肪が増えると、血圧を上げるホルモンが分泌されやすくなる
・運動不足：血流が悪くなり血管の働きが低下すると血圧が上がりやすくなる
・過度な飲酒：アルコールの過剰摂取により心拍数や交感神経の働きを高まり、血圧が上がる
・喫煙：タバコに含まれるニコチンが血管を収縮させ、血液が流れにくくなり血圧が上がる
・ストレス：交感神経が活発になり、血管が収縮して血圧が上がりやすくなる

その他の要因

・遺伝的体質：家族に高血圧の人がいる場合、血圧を調整する仕組みの影響により、
　　　　　　　高血圧になりやすい傾向がある
・加齢：血管の弾力が低下し、血管が硬くなることで血圧が上がりやすくなる

食事での対策

高血圧の予防や改善で、まず取り組みやすいのは食事の見直しです。

①減塩をする

高血圧対策の基本は、減塩することです。
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」（2025年版）では、
食塩摂取量の一日当たりの目標量は成人男性が7.5ｇ未満、女性が6.5ｇ未満です。
高血圧で治療中の場合は、一日6.0ｇ未満にすることがすすめられています。
減塩は、意識すればすぐに取り組める工夫が様々あります。
自分が取り組みやすいことから始めるのが減塩の第一歩です。

～すぐ取り組める工夫の例～
・かけそばや、かけうどんなどの汁は全部飲まない
・塩分の多い漬物や加工食品は控える
・調味料のかけすぎ、つけすぎに気を付ける（寿司のしょうゆ、サラダのドレッシング等）
・だしや酢、香辛料など、塩味以外の味付けをする

②カリウムをとる

カリウムには、体内の余分な塩分を体の外へ排出する働きがあります。
野菜、果物、海藻、乳製品などにカリウムが多く含まれるため、日ごろの食事に取り入れやすいです。
ただし、腎臓病がある場合は、カリウム制限する場合もあるため注意が必要です。

③バランスの良い食事をとる

高血圧改善に開発された食事法として「DASH食（ダッシュ食）」というものがあります。
これは、アメリカで開発されたもので、
「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐための食事法）」の略です。
このDASH食の特徴は、単に減塩するだけでなく、
血圧を下げる働きが期待できる栄養素を積極的に取り入れることです。

④飲酒量はほどほどに

過度な飲酒は血圧を上昇させるため注意が必要です。
高血圧の場合、飲酒量の目安は次の表となります。

お酒の種類	目安量
ビール	500ｍｌ（約中瓶1本）
日本酒	1合（180ｍｌ）
チューハイ（5％）	500ｍｌ
焼酎（25％）	約100ｍｌ（0.5合程度）
ワイン	約200ｍｌ
ウイスキー	ダブル1杯程度

減塩レシピ３選

このサイトでご紹介しているレシピの中から、おすすめの減塩レシピをピックアップしました！

●キャベツとささみの白和え

加熱は電子レンジだけで、豆腐の水切りも不要の介護食レシピです♪
だし入り味噌で旨味があり、ささみもレンジで蒸して加熱するので旨味を逃がしにくいため、
少ない塩分でも味をしっかり感じることができます。
不足しがちなたんぱく質を補いながら、減塩も出来ます！

●揚げしめじと青菜のコクうま和え

しめじは揚げることで、油のコクとしめじの旨味がでます。
そのため、さっぱりしたドレッシングでも満足感のある一品になります♪
しめじを揚げるときは、水分が多く油が跳ねやすいので、弱めの火で揚げ焼きすると跳ねにくくなります。

●減塩でも美味しい！ブリの甘酢あんかけ

甘酢の酸味と、生姜やねぎの香味野菜の風味があり、減塩でもしっかりとした味付けで満足感のある一品です♪
あんかけでとろみがつくことで、十分に味を感じやすくなります。