骨に大切なカルシウム
現代では、「骨に必要な栄養といえばカルシウム！」とイメージする方は、多いのではないかと思います。
骨は体を支える硬い組織ですが、古い骨を壊す作業と、新しい骨を作る作業が体の中で行われています。
その代謝に必要な成分のひとつが「カルシウム」です。
今回は、カルシウムの特徴と、高齢者に起こりやすい骨粗しょう症についてを解説し、カルシウムを多く含む食品を使った介護食レシピをご紹介します。
カルシウムとは？
カルシウムは骨の主成分で、骨の約70％はカルシウムを含む硬い成分で出来ています。
そのため、カルシウムは骨の代謝には欠かせないミネラルのひとつです。
ですが、体内のカルシウムが不足してしまうと、骨からカルシウムが取り出されることがあります。その状態が続くと骨が弱くなりやすくなります。
骨が弱くなってしまうと、骨粗しょう症と診断されます。
骨粗しょう症の原因と症状
■骨粗しょう症の原因は？
骨粗鬆（しょう）症は、骨密度が減ったり、骨の質が低下することで骨がもろくなり骨折しやすくなる病気のことです。
年齢を重ねると骨を作る力が低下し、骨を壊す力が優位となり骨の代謝バランスが崩れて、骨が弱りやすくなってしまいます。
他にも、食が細くなり食事量が減ることや、女性は閉経後のホルモンバランスの変化など、骨密度が下がりやすくなる原因は様々あります。
■骨粗しょう症の症状は？
骨粗しょう症になると、骨が弱って痛くなるイメージがある方もいらっしゃるかと思います。
ですが、その様な症状が出ないまま進行し、骨折をして初めて気がつく場合も多くあります。
軽度：背中や腰が曲がってくる、身長が縮んでくる、立ち上がる時に背中や腰が痛む
重度：転んだだけで骨折をする、背中や腰の痛みで寝込んでしまう、背中や腰の曲がりがひどくなる
■骨粗しょう症の予防策は？
骨粗しょう症を予防するためには、適度な運動とバランスの良い食事が大切です。
①適度な運動をする
骨には負荷をかけることで強くなるので、出来る範囲での運動を続けることが大切です。
運動の例：お散歩などのウォーキング、ペットボトルを使った腕の運動などの軽い筋トレ、ラジオ体操など
②食事から必要な栄養をとる
骨の健康に必要な栄養を食事からとることが大切です。骨に必要な栄養素は、カルシウム以外にもあります。
・カルシウム：骨の主成分で、骨をつくる働きがあります。
・ビタミンD：小腸でのカルシウムの吸収を促します。鮭や卵等に含まれますが、日光（紫外線）に当たることで皮膚で作ることも出来ます。
・ビタミンK：骨の質を高めるコラーゲンを増やします。納豆や小松菜等に含まれています。
③生活習慣を変える
下記の生活習慣は、骨粗しょう症になるリスクを上げる恐れがあります。十分に注意しましょう。
・喫煙：タバコは胃腸の働きを抑えてしまい、食欲が減ることで食事からのカルシウム摂取量が減る恐れがあります。
また、女性の場合は、血中へのカルシウム流出を防ぐ働きがあるホルモンの分泌がタバコによって妨げられます。
・過度の飲酒：お酒の利尿作用により、吸収されていたカルシウムが必要以上に排泄されてしまうこともあります。
カルシウムを多く含む食材とレシピ
カルシウムは1日700～800㎎摂ると良いとされています。
カルシウムを多く含む具体的な食品の紹介と、その食材を使った介護食レシピをご紹介します。
魚介類
魚は骨まで食べられるようにすると、カルシウムを摂取しやすいです。
・そのまま丸ごと食べる魚：しらす、ししゃも
・骨まで柔らかい缶詰：さば缶、いわし缶、さんま缶
・骨ごとすり身にしたもの：つみれ等
さばと厚揚げの味噌煮
さばの缶詰は、柔らかくなった骨まで丸ごと食べることができます。
更に、厚揚げにもカルシウムは多く含まれるため、骨粗しょう症予防にうってつけの介護食レシピです♪
このレシピで摂取できるカルシウム量（目安）：200㎎（1人分）
乳製品
牛乳やチーズなどの乳製品には、カルシウムが多く含まれており、効率よくカルシウムを摂るのにうってつけの食品です。
牛乳が苦手な方や、体質的に牛乳が合わない方は、ヨーグルトやチーズなどの他の乳製品や、魚介類や豆製品など他の食品からカルシウムを摂るように意識しましょう。
カルシウムを多く含む乳製品：牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、スキムミルク 等
6Pチーズdeラビオリ風
市販品を組み合わせるだけで作れる簡単レシピです。
パスタソースはお好みで変更OK！どんなソースにでも合いやすいです♪
茹でた餃子の皮やチーズは柔らかいので、介護食としてもオシャレに美味しく楽しめます。
このレシピで摂取できるカルシウム量（目安）：215㎎（1人分）
野菜類
野菜は食物繊維やミネラルが豊富で、カルシウムを含む野菜も多くあります。
その中でも、比較的カルシウムを多く含む野菜をご紹介します。
カルシウムを多く含む野菜類：小松菜、チンゲンサイ、切干大根
鶏と小松菜の納豆和え
高齢者に不足しがちなたんぱく質とカルシウムが摂れるレシピです♪
作り方も簡単でさらっと食べやすく、小松菜と納豆はカルシウムが豊富です。
このレシピで摂取できるカルシウム量（目安）：100㎎（1人分）
豆製品
豆製品にはカルシウムが豊富に含まれており、植物性のたんぱく質も摂ることができます。
日本には納豆や厚揚げなど、大豆を使った製品を食べる食文化があるため、日ごろの食事の中に積極的に取り入れていきたい食品のひとつです。
簡単！厚揚げの味噌トマトチーズ
厚揚げを使った簡単レシピです。隠し味に味噌を加えることで、深みのある味わいになります♪
大豆で出来た厚揚げと、乳製品のチーズにカルシウムが多く含まれています。
このレシピで摂取できるカルシウム量（目安）：175㎎（1人分）
※摂取できるカルシウム量（目安）は、食材の使用量から文部科学省の食品成分データベースを使用し算出しています。
カルシウムを摂りましょう！
今回は、カルシウムの働きと、カルシウムを含む食品のレシピをご紹介しました。
年齢を重ねてからの転倒や骨折は、その後の生活に大きく影響を与えることがあります。
適度な運動と、食事からカルシウムを摂って、心と体の健康を保てるように意識していきましょう。
介護でお困りの方は、ぜひお近くのセントケアへご相談ください！
お食事でのお困りごとがある方は、当サイトからもお問い合わせが可能ですので、ご活用ください♪
＜参考文献＞
公益財団法人骨粗鬆症財団 https://www.jpof.or.jp/
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット 骨粗鬆症 https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/kotsusoshoushou.html
