たんぱく質を摂って、健康寿命を延ばそう!

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近年、食生活の欧米化により牛肉や豚肉を中心に多くの動物性たんぱく質を摂るようになり、食事から摂るエネルギーの約16%がたんぱく質から摂取するようになりました。

そのような現代社会も高齢化が進み、「高齢者のフレイル(運動機能・認知機能の低下)」が問題となっています。

フレイル予防には、「エネルギー」「たんぱく質」をしっかり摂ることが必要ですが、特に筋肉を構成するたんぱく質を摂ることが重要です。

ただし、腎臓病や肝臓疾患の方などたんぱく質を出来るだけ摂ってはいけいない疾患もあります。

今回は、たんぱく制限のない方に向けて日々の食事でのたんぱく質の摂り方についてご紹介します。



ちなみに・・・

一日に必要なたんぱく質の推奨量は、

成人男性60g成人女性50gです。
(食事摂取基準より)


 

たんぱく質には2種類あります。

動物性たんぱく質 ⇒ 魚肉牛肉などに含まれるたんぱく質                   

植物性たんぱく質 ⇒ 大豆豆腐などの豆製品等に含まれるたんぱく質

 

動物性たんぱく質の摂取が多すぎると、尿が酸化することでカルシウムが排泄されやすくなるため、
骨粗しょう症の要因となります。

そのため、この2種類をバランス良く日々の献立に取り入れえることが理想的です。

例えば・・・

朝  納豆、油揚げの煮びたし    昼 豚肉の生姜焼き   夕 焼き魚、豆腐の味噌汁


しかし、日々の献立を考えるというのは、本当に大変なことです。

だからどうしても、ごはんとお味噌汁など簡単に済ませてしまいがちですが、こちらをご覧ください。


例えば、白米となめこのお味噌汁を食べたとします。



エネルギー:275kcal、たんぱく質:6.64gになります。

これでは、あと2食食べたとしても一日に必要なたんぱく質の推奨量、成人男性60g、成人女性50gを摂取することは難しいと思われます。

そこで、時間などに余裕がない方には、コンビニスーパーで買うことが出来る食品を加えて、たんぱく質を摂取することをお勧めします。

ちなみに、以下のような目安になります。





もちろん!たんぱく質だけでなく野菜や海藻、炭水化物も大切です。

青菜のお浸しかぼちゃの煮物ポテトサラダなど、スーパーでも一人分のお惣菜が沢山売られています。

1品献立に加えることで、多くの栄養素を取り入れることができるので、活用してみてはいかがでしょうか。





たんぱく質性食品を摂ろう!

ここで、日々のお食事にたんぱく質性食品の取り入れ方をいくつかご紹介したいと思います。



 

このように、ちょっとした食材の選択を工夫することで簡単にたんぱく質を取り入れることができます♫

私がオススメする料理レシピはコチラ!

【大豆と鶏肉のうま煮】です。

良質な植物性たんぱく質を含む大豆と、動物性たんぱく質を多く含む鶏肉をオイスターソースでうま煮にしました!

写真付きレシピはコチラをクリック【大豆と鶏肉のうま煮】





皆さんも、日々のお食事にたんぱく質を取り入れて、いつまでも健康で過ごしましょう!





 

 

 


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